ZMA gilt häufig als harmlose Ergänzung, weil es nur Mineralstoffe und ein Vitamin enthält. Doch jeder der drei Bestandteile hat eine tolerierbare Obergrenze. Eine übliche Portion liegt diesen Grenzen näher, als viele Käufer vermuten. Die Redaktion erklärt mögliche Nebenwirkungen, ihre Ursachen und wichtige Faktoren für die Sicherheit.
Zusammensetzung und tolerierbare Obergrenzen
Die klassische, in frühen Studien verwendete ZMA-Formel enthält pro Tagesportion für Männer ungefähr 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6. Für Frauen empfehlen Hersteller häufig zwei Drittel dieser Portion. Die Zusammensetzungen unterscheiden sich jedoch; maßgeblich ist das Etikett des konkreten Produkts.
Zur Sicherheitsbewertung dient der tolerierbare obere Zufuhrwert, kurz UL. Er bezeichnet eine tägliche Menge, bei deren langfristiger Aufnahme bei gesunden Erwachsenen voraussichtlich keine nachteiligen Wirkungen auftreten. Das US-amerikanische Institute of Medicine setzte für Zink 40 mg täglich aus allen Quellen fest. Bei Magnesium beziehen sich 350 mg auf Ergänzungsmittel und Arzneimittel, nicht auf gewöhnliche Lebensmittel.
Für Vitamin B6 liegt der US-amerikanische UL bei 100 mg täglich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzte 2023 für Erwachsene eine wesentlich niedrigere Obergrenze von 12 mg täglich fest. Die B6-Menge einer klassischen ZMA-Portion liegt zwar darunter, doch zusammen mit der übrigen Ernährung, Multivitaminen oder einer erhöhten Portion kann die europäische Grenze überschritten werden.
| Bestandteil | Typische ZMA-Portion | Tolerierbare Obergrenze | Wichtigstes Risiko bei Überschuss |
|---|---|---|---|
| Zink | Etwa 30 mg | 40 mg täglich aus allen Quellen (IOM) | Übelkeit, Kupfermangel, niedrigeres HDL |
| Magnesium | Etwa 450 mg | 350 mg täglich aus Ergänzungen (IOM) | Durchfall und Krämpfe; bei Niereninsuffizienz Hypermagnesiämie |
| Vitamin B6 | Etwa 10,5 mg | 100 mg täglich (IOM); 12 mg täglich (EFSA, 2023) | Periphere Neuropathie bei dauerhaftem Überschuss |
Die Magnesiummenge der klassischen ZMA-Portion überschreitet somit die genannte US-Obergrenze für Ergänzungen. Diese wurde vor allem anhand des Durchfallrisikos festgelegt. Das ist meist eine leichte Nebenwirkung, erklärt aber die häufigen Verdauungsbeschwerden unter ZMA.
Magen-Darm-Reaktionen
Verdauungsstörungen sind die häufigsten Nebenwirkungen. Magnesium, insbesondere gut lösliche Salze in hoher Menge, bindet osmotisch Wasser im Darm. Dadurch können weicher Stuhl, Durchfall, Blähungen und Krämpfe entstehen. Derselbe Mechanismus wird bei magnesiumhaltigen Abführmitteln genutzt.
Zink kann dagegen Übelkeit, metallischen Geschmack und Beschwerden im Oberbauch verursachen. Diese treten besonders bei nüchterner Einnahme auf. Viele Hersteller empfehlen ZMA gerade vor dem Schlafengehen auf leeren Magen, was nicht für jeden gut verträglich ist.
In klinischen ZMA-Studien, darunter der achtwöchigen Untersuchung von Wilborn und Kollegen, wurden keine schweren Nebenwirkungen registriert. Kleine, kurze Studien erfassen seltene oder verzögerte Folgen jedoch nur unzureichend. Fehlende Beobachtungen bedeuten deshalb keine uneingeschränkte Sicherheit.
Bei Verdauungsbeschwerden nennt der Ausgangstext folgende Möglichkeiten:
- Eine kleinere Portion verwenden, beispielsweise zwei statt drei Kapseln, und die Verträglichkeit beurteilen.
- Bei Übelkeit auf nüchternen Magen die Ergänzung zu einem kleinen Imbiss einnehmen.
- Weitere Magnesiumquellen berücksichtigen, etwa Multivitamine, Stresspräparate oder magnesiumreiches Mineralwasser.
- Die Einnahme beenden, wenn Durchfall anhält oder mit Schwäche einhergeht.
Zu viel Zink und Kupfermangel
Ein weniger offensichtliches Risiko dauerhafter hoher Zinkzufuhr ist sekundärer Kupfermangel. Zink regt Darmzellen zur Bildung von Metallothionein an. Dieses Protein bindet Kupfer besonders stark und verhindert dessen Übergang ins Blut. Das gebundene Kupfer geht mit der natürlichen Erneuerung der Darmschleimhautzellen verloren.
Fosmire (1990) beschreibt im American Journal of Clinical Nutrition, dass eine langfristig über dem Bedarf liegende Zinkzufuhr den Kupferstatus verschlechtern kann. Bei starkem Überschuss können Anämie, Neutropenie und neurologische Störungen entstehen, die einem Vitamin-B12-Mangel ähneln. Solche Veränderungen können sich über Monate unbemerkt entwickeln.
Die Zinkobergrenze stützt sich unter anderem auf eine verminderte Aktivität des kupferabhängigen Enzyms Superoxiddismutase. Einige Studien zeigten bei dauerhaftem Zinküberschuss auch niedrigere HDL-Werte. Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit spricht dies zusätzlich gegen unnötig hohe Mengen.
Besonders relevant ist die Kombination von ZMA mit Multivitaminen, Zink-Vitamin-C-Präparaten oder zinkhaltigen Erkältungslutschtabletten. Zusammen können über Wochen 60 bis 80 mg täglich erreicht werden. Bei langjähriger Zinkzufuhr und Beschwerden wie Müdigkeit, Blässe oder Taubheitsgefühl sollten Blutbild und Kupferstatus ärztlich beurteilt werden.
Vitamin B6 und das Nervensystem
Weil Vitamin B6 wasserlöslich ist, wird es manchmal in jeder Menge für harmlos gehalten. Das stimmt nicht. Eine dauerhaft hohe Pyridoxinzufuhr kann eine sensorische periphere Neuropathie auslösen: Taubheit, Kribbeln, gestörtes Empfinden in Händen und Füßen oder Gangunsicherheit.
Frühe Beschreibungen betrafen Mengen von mehreren Hundert Milligramm täglich. Inzwischen liegen Behörden auch Meldungen bei deutlich geringeren Mengen vor. Solche Daten waren ein Grund für die Absenkung der europäischen Obergrenze auf 12 mg täglich.
Eine typische ZMA-Portion enthält ungefähr 10 mg B6. Entscheidend ist jedoch die Gesamtzufuhr: Trainingsbooster, Energydrinks, Multivitamine und Magnesium-B6-Präparate können ebenfalls Pyridoxin enthalten. So kommen ohne entsprechenden Bedarf täglich mehrere Dutzend Milligramm zusammen.
Treten unter B6-haltigen Ergänzungen Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf, empfiehlt der Ausgangstext das Absetzen und eine neurologische Abklärung. Beschwerden können nach dem Absetzen allmählich zurückgehen; die Erholung kann Monate dauern.
Wechselwirkungen und Risikogruppen
Zink und Magnesium können mit bestimmten Arzneimitteln schwer lösliche Komplexe bilden und deren Aufnahme vermindern. Beispiele sind Tetrazyklin- und Fluorchinolon-Antibiotika sowie Bisphosphonate gegen Osteoporose. Die jeweiligen Produktinformationen verlangen häufig einen mehrstündigen Abstand zu Mineralstoffpräparaten.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind besonders gefährdet. Magnesium wird vorwiegend über die Nieren ausgeschieden. Bei verminderter Filtration können auch übliche Ergänzungsmengen eine Hypermagnesiämie mit Schwäche, Blutdruckabfall oder Herzrhythmusstörungen verursachen. Eine eigenständige Einnahme ist in dieser Situation nicht angemessen.
Auch Diuretika können die Ausscheidung von Magnesium und Zink verändern. Hohe Eisen- oder Kalziummengen können mit der Zinkaufnahme konkurrieren. Da Ergänzungen die Arzneimittelwirkung unbemerkt beeinflussen können, sollte der behandelnde Arzt über alle verwendeten Präparate informiert sein.
Für dopingkontrollierte Sportler kommt das Kontaminationsrisiko hinzu. Zink, Magnesium und B6 selbst sind nicht verboten, minderwertige Produkte können aber nicht deklarierte Substanzen enthalten. Eine unabhängige Prüfung auf verbotene Stoffe kann dieses Risiko verringern.
Fazit der Redaktion
Die häufigsten ZMA-Nebenwirkungen sind leicht und reversibel: magnesiumbedingter Durchfall und zinkbedingte Übelkeit. Schwerere Probleme wie Kupfermangel oder Neuropathie hängen vor allem mit längerfristiger Überversorgung zusammen, häufig durch mehrere gleichzeitig verwendete Produkte.
Wichtig ist die tägliche Gesamtzufuhr jedes Bestandteils aus allen Quellen. Größere Portionen bieten nicht automatisch einen besseren Effekt. Bei Nierenerkrankungen sowie bei der Einnahme bestimmter Antibiotika oder Bisphosphonate ist eine ärztliche Beratung erforderlich.
Der Ausgangstext empfiehlt ergänzend Beiträge zu Gegenanzeigen, Darreichungsformen und der Studienlage zum Nutzen von ZMA für Sportler.
Literaturverzeichnis
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):8006.
- Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):225â227.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12â20.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
