Was sollte man vor dem Sport und danach essen? Um diese Frage ranken sich viele Mythen, vom zwingenden Proteinshake innerhalb von 30 Minuten bis zum ausschließlich nüchternen Training. Die Redaktion fasst zusammen, was Fachgesellschaften und Metaanalysen zum Essen rund um die Belastung zeigen.
Warum der Zeitpunkt eine Rolle spielt
In der Sporternährung stehen zunächst die gesamte Energiezufuhr und die täglichen Makronährstoffmengen im Vordergrund. Danach folgen Verteilung und Zeitpunkt der Mahlzeiten; Ergänzungen kommen erst später. Gutes Timing kann grundlegende Defizite bei Energie oder Nährstoffen nicht ausgleichen.
Eine passende Mahlzeitenplanung kann dennoch drei Vorteile bieten: genügend Energie für die Belastung, weniger Magen-Darm-Beschwerden währenddessen und eine schnellere Erholung bei kurzem Abstand zur nächsten Einheit.
Die ISSN-Übersicht von Kerksick et al. (2017) betont, dass der Zeitpunkt besonders bei hohem Trainingsumfang, mehreren täglichen Einheiten und Wettkämpfen relevant ist. Für Freizeitsportler mit drei Einheiten pro Woche zählt die vernünftige Tagesstruktur meist stärker.
Entscheidend ist auch die individuelle Verträglichkeit. Manche können eine Stunde nach einer großen Mahlzeit gut trainieren, andere empfinden schon kleine Snacks als belastend. Neue Strategien sollten im Training erprobt werden und nicht erstmals vor einem Wettkampf.
Essen vor dem Training
Die Stellungnahme des ACSM und seiner Partner (Thomas et al., 2016) nennt für längere Belastungen ungefähr 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den ein bis vier Stunden davor. Je kürzer der Abstand, desto kleiner und leichter verdaulich sollte die Mahlzeit sein.
| Abstand zum Training | Geeignete Zusammensetzung | Beispiel |
|---|---|---|
| 3 bis 4 Stunden | Vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und mäßig Fett und Ballaststoffen | Reis oder Kartoffeln, Hähnchen oder Fisch und Gemüse |
| 1 bis 2 Stunden | Leichtere Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein, wenig Fett und Ballaststoffen | Haferflocken mit Joghurt oder ein belegtes Brot mit Pute |
| 30 bis 60 Minuten | Kleine Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate | Banane oder Reiswaffeln mit Honig |
Vor Krafttraining bis etwa eine Stunde sind zusätzliche Kohlenhydrate nicht zwingend, wenn die gesamte Ernährung ausreichend liefert. Eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten ein bis drei Stunden vorher kann aber das Wohlbefinden fördern und Aminosäuren während und nach der Belastung bereitstellen.
Nüchterntraining bedeutet bei gleicher Gesamtenergie nicht automatisch mehr Fettverlust über den Tag. Die höhere Fettverbrennung während einer einzelnen Einheit kann später ausgeglichen werden. Intensive Leistung fällt nüchtern bei manchen Menschen schlechter aus, andere empfinden diese Trainingszeit schlicht als angenehmer.
Koffein gehört zu den besser untersuchten leistungsrelevanten Substanzen. Die ISSN-Stellungnahme von Guest et al. (2021) beschreibt wirksame Studienmengen von 3 bis 6 mg/kg etwa eine Stunde vor Belastung. Dies ist keine individuelle Empfehlung. Höhere Mengen erhöhen unter anderem das Risiko für Unruhe, Herzrasen und Schlafprobleme, ohne zuverlässig zusätzlichen Nutzen zu bringen.
Ernährung während der Belastung
Bei einer Krafttrainingseinheit von ungefähr 60 bis 75 Minuten reicht vielen Menschen Wasser. Kohlenhydrate während des Sports werden eher bei längeren Einheiten relevant, besonders bei Ausdauerbelastungen und Mannschaftssport.
Für Belastungen über zweieinhalb Stunden werden in der genannten Literatur bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde beschrieben. Mischungen aus Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Darmtransporter und können eine höhere Aufnahme ermöglichen. Solche Mengen setzen jedoch eine passende Verträglichkeit und Vorbereitung voraus.
Die Verträglichkeit lässt sich trainieren: Wiederholte Kohlenhydrataufnahme während langer Einheiten kann die Darmtoleranz verbessern. Wer hohe Mengen erstmals im Wettkampf ausprobiert, riskiert Blähungen, Übelkeit oder Durchfall.
Ein überzeugender Zusatznutzen von BCAA während des Trainings ist bei ausreichender täglicher Proteinversorgung und einer vorherigen Mahlzeit nicht belegt. Vollwertige Proteinquellen liefern das gesamte benötigte Aminosäurespektrum.
Nach dem Training: Protein und das anabole Fenster
Die Vorstellung eines engen Zeitfensters von 30 bis 60 Minuten entstand aus Untersuchungen zur kurzfristigen Proteinsynthese und Glykogenauffüllung. Aragon und Schoenfeld (2013) zeigen, dass bei einer Mahlzeit einige Stunden vor dem Training meist ein wesentlich breiterer Zeitraum rund um die Einheit relevant ist.
Die Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2013) ergab, dass ein vermeintlicher Timingvorteil für Muskelwachstum weitgehend verschwindet, wenn die tägliche Gesamtproteinmenge berücksichtigt wird. Die Gesamtversorgung ist damit wichtiger als eine exakt eingehaltene Minute.
- In der Untersuchung von Moore et al. (2009) stimulierten ungefähr 20 g hochwertiges Protein die Muskelproteinsynthese nach Beintraining stark. Als allgemeiner Orientierungsbereich werden häufig 0,25 bis 0,4 g/kg pro Mahlzeit genannt.
- Nach Ganzkörpertraining bewirkten 40 g Molkenprotein eine stärkere kurzfristige Stimulation als 20 g (Macnaughton et al., 2016).
- Kohlenhydrate sind zur Wiederauffüllung des Glykogens besonders wichtig, wenn die nächste Belastung weniger als acht Stunden später folgt.
Nach nüchternem Morgentraining oder wenn die letzte Mahlzeit bereits vier bis fünf Stunden zurückliegt, ist eine zeitnahe Mahlzeit eher relevant. In dieser Situation sollte die Nahrungsaufnahme nicht unnötig lange aufgeschoben werden.
Gewöhnliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte mit einer passenden Beilage erfüllen diese Aufgabe ebenfalls. Proteinshakes und sogenannte Gainer sind praktische Optionen, aber keine Pflicht für die Erholung.
Beispiele für den Alltag
Krafttraining am Abend: Eine Hauptmahlzeit drei bis vier Stunden vorher, bei Bedarf ein Snack aus Protein und Kohlenhydraten ein bis anderthalb Stunden vorher, etwa Quark mit Obst. Anschließend kann ein Abendessen mit ungefähr 30 bis 40 g Protein und einer Beilage folgen; die Menge richtet sich nach dem individuellen Bedarf.
Training am Morgen: Bei wenig Zeit kann ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vorher, etwa Banane und Joghurt, oder ein Getränk mit Protein und Kohlenhydraten praktisch sein. Danach folgt ein vollständiges Frühstück.
Zwei Einheiten täglich: Zwischen den Belastungen sind Kohlenhydrate, Protein und ein passender Flüssigkeits- und Natriumausgleich besonders wichtig. Für eine rasche Glykogenerholung werden in den ersten Stunden ungefähr 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate/kg pro Stunde beschrieben. Hier hat Timing einen größeren praktischen Einfluss.
Phase mit Kaloriendefizit: Ein größerer Anteil der Kohlenhydrate rund um das Training kann helfen, die Intensität zu erhalten. Drei bis fünf passende Proteinmahlzeiten über den Tag können die Versorgung verteilen und den Muskelerhalt unterstützen.
Fazit der Redaktion
Essen rund um das Training ist relevant, aber die gesamte Energie- und tägliche Protein- und Kohlenhydratzufuhr sind grundlegender.
Vor längeren Belastungen ist eine verträgliche Mahlzeit im Abstand von ein bis vier Stunden häufig sinnvoll. Während langer Einheiten richtet sich die Kohlenhydratversorgung nach Dauer, Intensität und Verträglichkeit.
Das anabole Fenster ist breiter als früher oft angenommen. Nach nüchternem Training oder bei mehreren täglichen Einheiten gewinnt eine zeitnahe Nahrungsaufnahme jedoch an Bedeutung.
Der Ausgangstext verweist ergänzend auf Beiträge zu Kohlenhydraten und Glykogenerholung, Flüssigkeit und Elektrolyten sowie Intervallfasten und Muskelmasse.
Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche oder sporternährungsmedizinische Beratung. Bei Diabetes, Herz- oder Magen-Darm-Erkrankungen sowie Koffeinempfindlichkeit sollte die Planung individuell mit einer Fachperson abgestimmt werden.
Literaturverzeichnis
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543â568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscular strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161â168.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15):e12893.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25âS33.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
